В настоящее время установлено, что основные заболевания человека, зависимые от питания, формируются и развиваются в годы активной жизни человека от 30 до 50 лет. Именно в этом возрасте наиболее часто наблюдаются типичные для россиян нарушения питания - переедание, избыточное потребление жиров и сладостей, недостаточное потребление овощей и фруктов, что приводит к дефициту витаминов и других незаменимых пищевых веществ в организме.
Питание взрослого работоспособного человека, таким образом, весьма важно для сохранения здоровья и долголетия. Что же нужно знать и как вести себя, чтобы организовать правильное, рациональное или разумное питание. Диетологи предлагают придерживаться следующих принципов в организации своего питания.
|
Используйте в пищу разнообразные продукты, отдавая предпочтение продуктам растительного происхождения. Ежедневно употребляйте в пищу хлеб из муки грубого помола и крупы. Потребляйте ежедневно не менее 500г овощей и фруктов. Включайте в рацион молоко и молочные продукты (кефир, простокваша, йогурт и сыр) с низким содержанием жира и соли. Ограничьте себя в сладостях и сладких напитках. |
|
|
Старайтесь никогда не перекусывать на ходу. Ешьте медленно, тщательно пережевывая пищу. Постарайтесь сократить порции, увеличив число приемов пищи до 5-6 раз. Последний прием пищи не должен быть позднее 18.00-19.00. Если ложитесь спать поздно, съешьте яблоко или выпейте стакан кефира. |
|
|
Переедание и неправильное соотношение продуктов в Вашем рационе могут привести к ожирению, а ведь ожирение это не только проблемы с внешним видом. Оно повышает риск возникновения сахарного диабета, гипертонии и многих других заболеваний, занимает одно из ведущих мест среди факторов риска преждевременной смерти. Держите под постоянным контролем вес тела. Оценить, в норме ли Ваш вес, можно с помощью индекса массы тела. ИМТ — это Ваш вес в килограммах, поделённый на квадрат роста в метрах: если значение Вашего ИМТ от 25 до 30, то Вы — обладатель лишнего (избыточного) веса. Вам стоит срочно пересмотреть рацион и уменьшить порции, особенно количество мучного и жирного. ИМТ более 30 означает ожирение. В этом случае Вам следует обратиться к врачу-диетологу и совместно с ним составить программу лечения. |
|
|
Заменяйте жирные сорта мяса и мясные продукты на рыбу, птицу или постное мясо, бобовые. |
|
|
Не стоит вовсе отказывать себе в употреблении солёностей, маринадов, копчёного мяса и колбас. Однако помните, что эти продукты являются закусками и не могут быть основой Вашего рациона. Пусть эти блюда присутствуют в небольших количествах на праздничном столе. Потребление соли в пище для здорового человека не должно превышать 6 г в день (одна чайная ложка). |
|
| Откажитесь от обжаривания пищи, так как при таком способе приготовления используется растительное масло или другой жир, которые при термической обработке выделяют вредные канцерогены и приносят наибольший вред организму. Приготавливайте пищу на пару или путем ее отваривания, тушения или запекания. | |
| Откажитесь от готовых полуфабрикатов (котлеты, пельмени, вареники, блинчики и др.), старайтесь готовить еду «на один раз». Свежеприготовленная еда намного полезнее, чем сомнительный борщ, который стоит в холодильнике уже неделю. | |
|
Не злоупотребляйте алкогольными напитками. Рекомендуемое для употребления безопасное количество алкоголя: - для мужчин: 3 стандартные дозы в день или 21 доза в неделю; - для женщин: 2 стандартные дозы в день или 14 доз в неделю. Стандартная доза содержит 10 г чистого спирта и равняется 250 мл пива, 100 мл вина, 30 мл водки или других крепких напитков. Желательно устраивать, как минимум, два безалкогольных дня в неделю. Употребление недельной нормы спиртного за один или два приема наносит вред организму. |
|
|
Употребляйте ежедневно 1,5 - 2л воды |
