Размер шрифта:

А А А

Межстрочный интервал:







Цветовая схема:

А А А
Сайт государственного учреждения здравоохранения
«Тульский областной Центр
по профилактике и борьбе со СПИД и инфекционными заболеваниями»
тел: (4872) 47-29-73
     (4872) 34-56-86
Телефон доверия(горячая линия)
+7 (950) 925-91-37

Всемирный день психического здоровья.

Тревожность. Как бережно и быстро помочь себе?

 

Состояние тревоги знакомо каждому человеку. Причин для беспокойства в нашей жизни немало. Тревога – универсальный психофизиологический феномен, связанный с реакцией на стресс. Ее значение состоит в мобилизации организма для быстрого изменения поведения под влиянием внешних и внутренних условий. Различают тревогу нормальную (адаптивную) и болезненную (патологическую).

Нормальная (адаптивная) тревога связана с угрожающей ситуацией, усиливается при повышении ее субъективной значимости, возрастает в условиях дефицита времени и информации. Адаптивная тревога, как правило, - преходящее состояние, и оно серьезно не нарушает деятельность человека. Нормальная тревога субъективно переживается как неприятное чувство психологического дискомфорта, связанного с неопределенностью перспектив. Наиболее частые проявления нормальной тревоги – напряженность, сомнения и неприятные предчувствия.

Патологическая тревога. При различных вариантах патологической тревоги эти переживания обычно приобретают дополнительные черты: чувство собственной беспомощности, ощущение надвигающейся опасности, напряженное и физически истощающее ожидание неприятностей, овладевающие сознанием озабоченность, колебания и сомнения.

В зависимости от условий возникновения и характера проявления выделяют три основных типа болезненной патологической тревоги: приступообразную, постоянную (хроническую) и постстрессовую (реактивную). Наиболее часто встречается постоянная тревога.

Экспресс-диагностика тревожности

При тревожных состояниях могут наблюдаться различные симптомы:

- нервозность или беспокойство;

- быстрое утомление вовремя привычной активности;

- ощущение усталости при томже уровне активности;

- нарушение концентрации или ощущение отсутствия мыслей вголове;

- мышечное напряжение иболи вмышцах;

- дрожь втеле;

- проблемы сосном (проблема сзасыпанием, беспокойный сон, отсутствие сна, отсутствие ощущения отдыха после сна);

- нарушение аппетита;

- головокружение и/или головная боль;

- ступор или, наоборот, эмоциональное возбуждение;

- учащенное сердцебиение;

- ощущение удушья;

- желудочно-кишечные расстройства;

- усиление потоотделения (несвязанное с жарой).

Проверьте эти симптомы усебя. Посчитайте их количество и определите свой уровень тревоги.

Низкий <5

Средний 5−10

Высокий >11*

*При высоком уровне тревоги обращайтесь к врачу-психиатру или психотерапевту.

Как справиться с низким и средним уровнем тревоги?

  • Помогайте не себе, помогайте окружающим! Альтруизм— это древняя система защиты человека. Через помощь вы почувствуете себя нужным и сопричастным к миру.
  • Составьте график надень. Включите в него все виды активности: работу, еду, отдых и… время для тревоги! Сознательно выделите себе 15 минут, чтобы: думать о тревожащих событиях / читать новостную ленту / обсуждать ситуацию.
  • Не забудьте про физическую активность. Спорт повышает уровень серотонина и снижает уровень адреналина и норадрелина.
  • Общайтесь слюдьми, не изолируйтесь. Обратная связь и поддержка других дают нам внутренний ресурс.
  • Включите чувство юмора. Оно поможет посмотреть на ситуацию под другим углом и сделать свои страхи менее страшными.

Что нельзя делать при тревоге?

  • Продумывать негативные сценарии развития ситуации.
  • «Метаться» от дела к делу.

Что нужно делать при тревоге?

  • Сказать себе «Стоп!»
  • Сесть.
  • Собраться с мыслями.
  • Сконцентрироваться на дыхании и мышечных ощущениях.

Практика для спокойствия от клинического психолога

Сделайте это:

  • Найдите спокойное уединенное место и удобно в нем расположитесь.
  • Прикройте глаза.
  • Сосредоточьтесь на дыхании: делайте вдох и выдох на четыре счёта.
  • Посидите так 3−5 минут.
  • Обратите внимание на мышечные ощущения. «Просканируйте» тело и найдите область напряжения, попробуйте усилием мысли расслабить эту область.

Сложная когнитивная деятельность - учёба или работа, - очень ценное состояние. Постарайтесь не отвлекаться в эти моменты на посторонние вещи. Нопомните, что совсем не читать новостей и помещать себя в информационный вакуум— тоже неконструктивно.

Как поддержать близких?

Очень важно:

  • Не оставаться на едине со своей тревогой и не оставлять наедине с ней своих друзей и родных.
  • Делиться своими страхами и переживаниями с близкими людьми. Обсуждать их.
  • Заботиться о значимых близких. Поддерживать их словами. Это снизит и ваш уровень тревоги тоже. Если мы поддерживаем других, то чувствуем свою силу и способность справиться с происходящим.
  • Фокусироваться на важном для семьи, помнить о банальных домашних делах. Чтобы ни происходило, нам всем нужно есть, спать, ходить на работу и учёбу.
  • Обсуждать острые темы состорожностью. Конфликт поколений всегда был ибудет. Даже науровне семьи мырасходимся вполитических взглядах.
  • Заниматься рутинными вещами. Предложите вместе разобрать шкаф или сходить за покупками, поиграть в настольную игру или прогуляться.

Сейчас мы контролируем только свои действия. Поэтому старайтесь делать всё, чтобы снизить тревожность – и свою, и близких. Монотонная работа может оказать терапевтический эффект, а совместная рутинная деятельность нормализовать дыхание.

Как бороться сострахом неопределенности итревогой забудущее?

Происходящее в мире уже сказалось намногих. Мы мечтаем, планируем, ставим цели, и когда всё разрушается - это сильно бьёт по нам. Здесь не поможет банальный совет «отпустите свои переживания».Сейчас вам нужно не бороться с тревогой, а уделять внимание ясности своего сознания. Несколько советов отом, как этого добиться:

  • Примите свои эмоции и проживитеих. Любые ваши чувства нормальны.
  • Постарайтесь перейти к разуму. Здесь поможет «функциональная регуляция» - любые практики, дыхательные упражнения и медитации.
  • Замените стратегическое планирование на тактическое. Поставьте небольшие цели, которых вы можете достигнуть в скором времени. Достигнуть и порадоваться этому!
  • Развивайте гибкость и вариативность целей. Чтобы вы всегда смогли «переобуться».
  • Если вас это успокаивает, спланируйте ближайшее будущее и свои действия «в крайних случаях».

Помните, что вы не просто ваше тело. И не просто ваш ум. Организм человека— уникальная система, где всё взаимосвязано. Лучшее, что вы можете сейчас сделать— позаботиться о ясности ума и здоровье тела.

Настало время, когда самые простые и незначительные действия могут изменить ваше внутреннее состояние.



ПРЕДВАРИТЕЛЬНАЯ ЗАПИСЬ ДЛЯ ИНОСТРАННЫХ ГРАЖДАН НА МЕДИЦИНСКОЕ ОСВИДЕТЕЛЬСТВОВАНИЕ

МЫ В СОЦ. СЕТЯХ:

Решаем вместе
Не убран мусор, яма на дороге, не горит фонарь? Столкнулись с проблемой — сообщите о ней!



Отзывы и предложения

Опрос

Какой путь передачи ВИЧ-инфекции в Тульской области актуален на Ваш взгляд?

- Половой
- Через кровь
- Другой












«Горячая линия» по вопросам, связанным с повышением оплаты труда, выплаты заработной платы и ее задолженности медицинским работникам:
+7 800 444 40 04 (доб. 2) и +7 (4872) 79 01 03 (доб. 2)